CONOZCAMOS A LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos forman parte de los macronutrientes junto a las proteínas y las grasas. Su función principal es la de suministrar al organismo la energía más limpia por unidad de tiempo. Los carbohidratos suministran 4 Kcal. por gramo, su molécula esta conformada por carbono, oxigeno e hidrógeno, el consumo para el genérico del ser humano (con excepciones de las cuales hablaremos en próximos artículos) es entre un 50 y 60 % de la ingesta energética.

Los hidratos de carbono se dividen en Monosacáridos, Disacáridos y Polisacáridos.

- Monosacáridos : Son aquellos formados por una sola molécula, su paso en la ingesta es directa ya que no tiene ningún proceso y por ende son adsorbidos por el organismo, están formados por la Galactosa, la Frutosa y la Glucosa.

- Los Disacáridos: Son los formados por la unión de dos moléculas y para ser adsorbidos el organismo usa una enzima llamada disacárida, son de adsorción rápida por el organismo, La Lactosa, La Sacarosa y la Maltosa la forman. La Sacarosa está formada por una molécula de Glucosa y una de Frutosa y es la azúcar doméstica de mesa que consumimos. Se recomienda un máximo de 5 % de azúcar en la ingesta diaria, no más de ese porcentaje.

- Los Polisacáridos son los que están formados por varios enlaces y en ella están la gran cantidad de hidratos de carbono que consumimos, se dividen en: (Digeribles, Parcialmente digeribles y no digeribles)

- Digeribles : están compuestos por los almidones o féculas de origen vegetal y en forma de glucógeno de origen animal.

- Parcialmente digeribles : Son los que son fermentados en la flora intestinal dando lugar a lactato y ácidos grasos que pueden ser absorbidos y metabolizados por nuestro organismo, su valor energético por gramo es menor a 4 Kcal.

- No digeribles: en este rubro están las fibras, son carbohidratos que entran y salen prácticamente igual de nuestro organismo ya que no pueden ser sintetizados, se dividen en insolubles y solubles. Las solubles al retener agua regulan el apetito provocando saciedad, corrigen el estreñimiento y otras serie de situaciones: la cantidad recomendada es entre 30 y 35 gramos por día.

Ahora bien no solo saber que son y como nos afecta el organismo es importante, también como es el proceso de la digestión :

- Comienza en la boca: Al ingerir y masticarlos se segregan las enzimas salivares o ptialina comenzando el proceso.

- Pasa al Estomago : Los ácidos gástricos paran el proceso de las enzimas salivares ya que la inactivan.

- Llega al Duodeno : La amilasa una enzima segregada por el Páncreas continúa el proceso.

- Pasa al Intestino delgado : Aquí concluye el proceso quedando convertido en glucosa y pasando de la sangre al hígado y músculo almacenándose en forma de glucógeno (si no es necesitada al momento).

100 % SALUD

Hasta ahora hemos aprendido que es, como esta compuesto y como se digiere, ahora bien es momento de enterarnos como son metabolizados.

Son las sustancias que más energía proporciona por unidad de tiempo, al momento de necesitar energía el organismo recurre al glucógeno almacenado (recuerdan, en hígado y músculos), son como coloquialmente se dice la gasolina del cuerpo, sin embargo no es la única, si el glucógeno se acaba nuestro organismo utiliza otro tipo de reserva como las grasas, pero su potencia calórica es menor y por consecuencia la intensidad del ejercicio no pueden ser tan elevadas.

El acido láctico un nombre muy recurrente en el verbo deportivo se obtiene en la fermentación homeoláctica o glucólisis anaeróbica, cuando hay necesidad energética en falta de oxígeno (por el esfuerzo la respiración no suministra la cantidad de oxígeno necesario), el piruvato ( un derivado de la glucosa) a través de la glucólisis anaeróbica realizada fuera de las mitocondrias se transforma en acido láctico, no es la forma más energética, además de aumentar la acidez de los músculos afectando la contracción muscular, pero es una salida energética que el organismo busca en falta de oxígeno. El acido láctico al bajar la necesidad del organismo se reconvierte en Piruvato, para ello requiere de oxígeno, por ello al culminar el ejercicio o la acción que genero la necesidad el organismo continúa respirando con una frecuencia elevada, aumentando la concentración de oxígeno en la sangre reconvirtiendo el acido láctico en piruvato.

Dos de las intolerancias a los carbohidratos más conocidas son :

- Intolerancia a la lactosa: Si el organismo no produce una enzima llamada lactasa no puede digerir ningún carbohidrato que contenga lactosa (disacárido compuesto por una molécula de glucosa y otra de lactosa).

- Diabetes: el organismo produce poca o nada Insulina (el Páncreas el es encargado de generarla) y no puede mantener los niveles de glucosa en la sangre, dependiendo de la poca o ninguna generación de esta se divide en tipo I y tipo II.

Es importante recurrir a un nutricionista para que este realice un chequeo medico completo para estar seguro de la ingesta más saludable para su organismo.

En próximas entregas seguiremos por nuestro viaje sobre la alimentación y los nutrientes.

Nuestra receta de la semana:

BARRITAS ENERGETICAS

Ingredientes para 8 barritas aproximadamente

ingredientes-barritas

1 taza de arroz cocido

1/2 taza de avena

1 cazo de proteína de suero de vainilla

1/4 taza de uvas pasas

3 cucharadas de ajonjolí

Preparación

Ponemos el horno a calentar.

Mezclamos todos los ingredientes excepto las uvas pasas. Una vez quede la mezcla homogénea, añadimos las pasas y volvemos a mezclar todos los ingredientes.

La mezcla es muy pegajosa. Por ello, la mejor forma de darle forma a las tortitas es colocar la masa en un papel vegetal antiadrente y poner encima de la masa otro pedazo de papel vegetal.  Con un rodillo extendemos la masa y le damos forma.

Horneamos la masa dejando el papel vegetal  durante 20 min a 200 grados centígrados, o hasta que la masa esté dorada.

Una vez que la masa esté cocinada, podremos retirar el papel fácilmente. De lo contrario la pasta se quedará pegada al papel.

Cortamos la masa en forma de barritas

Envolvemos las barritas en papel de aluminio y ¡listo!